バランスのいい食事は、頑張りすぎずに続けてこそ｜長 有里子さん
自らの不妊治療体験から、食事カウンセリングや栄養講座などを通じて妊活中と妊娠中の女性をサポートする「sazukaru」代表で、管理栄養士の長 有里子さん。バランスのいい食事は、続けてこそ体調の変化を実感できると言います。妊娠を望む女性たちが、簡単に取り入れられるおすすめの食材や食生活について、教えていただきました。妊活の大敵は血糖値の急上昇
―妊娠を望む女性たちにおすすめの栄養や食事について、教えてください。
長：まず、血糖値が急激に上がるような食生活は避けた方がいいでしょう。血糖値が急激に上がると、一般的には血管内部がダメージを受け、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしたりすることが知られています。しかし、妊活中の女性にとっては、男性ホルモンの分泌を促して排卵しにくくなったり、卵細胞にダメージが与えられて、卵の質が低下したりすると言われています。男性では、高血糖が続くと、精液の質が悪くなるという報告もあります。。
―血糖値の急上昇を防ぐために、どのような方法がありますか？
長：血糖値が急激に上がらないようにするには、「朝昼晩3食よく噛んでゆっくり食べる」、「ベジファースト」、「お酢を活用する」―の３つがポイントです。
人の体は一食抜くだけでも軽い飢餓状態になってしまい、次の食事で過剰に栄養を吸収しようとして血糖値が上がりやすくなります。また、早食いでも血糖値が上がりやすくなります。よく噛むことでゆっくり食べられますし、唾液が分泌され、消化吸収が良くなります。
ベジファーストは、野菜類から食べ、次にメイン、最後にご飯などの糖質を食べる方法です。野菜には食物繊維が豊富で、これにより糖質の吸収が抑えられて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。お酢にも、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
糖質では、白いパン、ご飯、うどんなどに比べ、少し茶色がかった胚芽米や玄米、全粒粉のパンなどの方が食物繊維が多く含まれ、血糖値は上がりにくいです。ただ、中でも玄米は食物繊維が多く、胃の調子が悪い人だと胃もたれを起こすことがあります。よく噛むか、胚芽米のように少し精米したものを摂るといいと思います。
―血糖値について、他に気をつけることはありますか？
長：果糖ブドウ糖液糖には注意するといいでしょう。とうもろこしなどから作られるシロップで、一般的な砂糖よりも急激に血糖値を上げます。コストが安く、すっきりした甘さで美味しく感じるので、清涼飲料水によく使われるのですが、妊活中は取り過ぎない方がいいでしょう。ドレッシングや納豆のタレにも使われていることがあります。
―他に避けた方がいい食材はありますか？
長：トランス脂肪酸には注意が必要です。多く取り過ぎると、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）を増加させてしまい、動脈硬化などにより様々な病気を引き起こしてしまうことが知られています。さらに、妊活女性にとっては卵子の質が低下したり、男性では精子の質が落ちたりするということも報告されています。
トランス脂肪酸は、ショートニング、マーガリン、ファットスプレッドなどの加工油脂に多く含まれています。これらは菓子パンや、コンビニやファストフード店などで手軽に買えるような揚げ物、スナック菓子などによく使われています。気にし始めると食事がかなり制限されてしまうぐらい多くの食品に使われていますが、迷ったら食品表示を見てみましょう。含有量の多いものから書くというルールがあるので、加工油脂がなるべく後ろに書かれているものを選ぶなど、工夫してみましょう。
妊活にはオメガ3脂肪酸、葉酸、亜鉛、ビタミンD・E、鉄
―反対に、積極的に摂取したい栄養素はありますか？
長：オメガ3脂肪酸、葉酸、亜鉛、ビタミンD、ビタミンE、それと女性には鉄も加わります。
オメガ3脂肪酸はブリやサンマ、サバ、マグロの中トロなど、青魚に多く含まれる脂です。トランス脂肪酸とは反対に体の炎症を抑える働きがあるのですが、摂取することで体外受精の妊娠率を上げるというデータがあります。
また、人の細胞膜もオメガ3脂肪酸でできていて、精子もオメガ3脂肪酸で覆われています。オメガ3脂肪酸によって、精子の動きがしなやかになって運動率が高まる、奇形率が下がるというデータもあります。
―鮮魚は食卓に取り入れにくく、レパートリーがないという人も多いのではないでしょうか？
長：魚は、缶詰でもいいんですよ。サバ缶やイワシの味付け缶など、それだけでもお皿に盛ればおかずになりますし、忙しいときには便利です。魚をさばくのが苦手な人でも扱いやすいですし、缶詰は生の魚と栄養価はほぼ変わらない上、骨まで食べられるので、カルシウムも摂れます。
サバの水煮缶は挽肉代わりとしても使えて、私はサバ缶でドライカレーを作ったりしています。魚の味が苦手な人でも、カレーは好きという人は多いです。
オメガ3脂肪酸を一番効率よく取れるのは青魚の刺身なのですが、そうすると食生活が非常に限定されてしまいます。加熱しても摂取できないわけではないので、加熱しても構いません。
―魚の味が苦手という場合は、どうしたらいいでしょうか？
長：クルミや亜麻仁油、エゴマ油を活用してみましょう。青魚なら1切れ、クルミなら7粒程度、亜麻仁油、エゴマ油は小さじ1杯程度で、1日に必要な量のオメガ3脂肪酸が取れるので、その中で工夫してみてください。亜麻仁油、エゴマ油は特に熱や光に弱いので、私は加熱せずに、お味噌汁やヨーグルト、カレーなどにかけて使い、開封後は冷蔵庫で保存しています。
―油をかけるだけでもいいというのは、簡単ですね。では、葉酸にはどんな効果が期待できますか？
長：葉酸は細胞分裂に必須の栄養素で、妊活では卵を排卵できる状態に育てたり、精子がつくられたりする過程に関わります。妊娠した場合も、胎児の神経管閉鎖障害や催奇形性のリスクを低減させると言われます。厚生労働省も妊娠を希望している女性と妊娠3カ月までの女性には、サプリメントも含めて葉酸の摂取を勧めています。
葉酸は、ほうれん草などの緑色の濃い葉野菜に多く含まれますが、熱に弱く、加熱すると50%程度にまで減ってしまい、水に流れやすい栄養素です。ただ、加熱した方が量を食べられて、体を冷やさないというメリットがあるので、ほうれん草のスパニッシュオムレツなどにするといいでしょう。
特に冬場のほうれん草は、鉄分の吸収率を高めたり免疫力を上げる他、精子の損傷を防いだりするのに役立つと言われるビタミンCが夏場より増えるので、寒い季節に食べることをおすすめします。
―亜鉛は、どのような栄養素ですか？
長：亜鉛は精子の原料になります。インスリンの原料でもあるので、血糖値の上昇を抑える働きもあります。細胞分裂に関わり、受精卵の生育にも不可欠です。
秋から冬が旬のカキは、非常に多く亜鉛を含んでいます。私はカキの味噌マヨホイル焼きなどにして食べていました。トースターにかけるので、その間に他のおかずを作ったり、休んだりすることもできます（笑）。亜鉛はレモンなどに含まれる有機酸と一緒に食べると体内での吸収率が上がるので、お店などでカキフライにレモンが付けられているのは、理にかなっているんですよ。
亜鉛は牛肉や豚肉、シジミなどにも含まれているので、シジミの味噌汁などもおすすめです。牛肉と豚肉は、挽肉でも構いません。
―ビタミンDやEについても、教えてください。
長：ビタミンDは卵巣や子宮、精巣に作用して、妊娠率を高めたり、精子を良好な状態にするといった報告が出ています。ビタミンDは、きのこや青魚に豊富です。
一方、ビタミンEはサツマイモなどに多く含まれていて、油と一緒に摂ると、体内での吸収率が高まります。寒い時期はスーパーなどでも焼き芋が手に入りやすいので、バターをつけて食べるのも美味しいですよね。あと、私の一押しは、干し芋とカカオ70％以上のビターなチョコレートを一緒に食べることです。チョコレートに含まれる油でビタミンEの吸収率も上がりますし、とても相性がいいんですよ。
―女性には鉄分も大切とおっしゃっていましたが、なぜですか？
長：女性の場合、血液中の鉄分は子宮内膜をつくる材料になったり、全身に酸素を運んで妊娠後に胎児の成長を助けたりする働きがあるのですが、残念ながら月経による出血で、自覚症状のない軽度の鉄不足の女性が意外と多いんです。
しかも、鉄は吸収率が低く摂取しにくい栄養素と言われているので、積極的に摂っていただきたいですね。私は春先などは、葉っぱを使い切る！かぶの葉ごはんなどを食べていました。かぶの葉は鉄分が多いですし、調理の時に余ってしまって、その使い方が分からないという場合にも活用できます。
主食、主菜、副菜の3点セットで自然とバランスが整う
―自炊が難しかったり、昼食は外で食べたりする女性も多いと思います。外食やテイクアウトでも、必要な栄養素を十分に摂るには、どのようなメニューを選べばいいですか？
長：ご飯やパン、麺類などの主食、たんぱく源となる主菜、野菜を使った副菜の3点セットを揃えると、バランスがよくなり自然と必要な栄養素を摂りやすくなります。例えば、コンビニでお昼を買うのであれば、パンやサンドイッチ、おにぎりに、肉や魚が入ったサラダがお勧めです。定食を食べるなら、オメガ3脂肪酸が取れる刺身定食や、亜鉛が取れる豚の生姜焼き定食もいいですよ。
それと、「スマートミール認証」も参考になります。これは、日本栄養改善学会や日本高血圧学会などが関わるスマートミール協会がつくった制度で、栄養バランスの取れた外食や、テイクアウトできるお惣菜などのメニューが認定されます。2018年9月から本格的に始まった制度なので、これからメニューは増えていくと思います。
―お酒は飲んでも構いませんか？
長：健康のためにも飲みすぎは避けた方がいいですが、飲んだら休肝日をつくったり、アルコール分解に必要な水と一緒に飲んだりすることを勧めています。飲み会では、最初に枝豆を食べて血糖値の上昇を抑えるとか、ブリやサンマの刺身の盛り合わせを多めに食べるなどを心掛けましょう。それと、鶏の砂肝は亜鉛が多いので、焼き鳥であれば砂肝もいいですね。
―そうは言っても、好きなものを自由に食べたいときもあると思います。どう対応したらいいですか？
長：全く食べてはいけないというものはないので、私はそんなときは、好きなものを自由に食べていいと思うんです。パーティーシーズンでつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたりということもあるでしょうし。そして好きなものを自由に食べたら、翌日や翌々日はカロリーを控えたり、野菜を多めにして栄養バランスを取ったりするようにするなど、3日以内に栄養バランスを調整してみてはいかがでしょうか。3日単位で食生活を考えると、食べたものを忘れないので、栄養バランスを取りやすくなります。
私は体外受精を受けているとき、外で働いていたので、夜遅くに帰宅してから食事を作ることにすごく疲れてしまっていました。本当はよくないのですが、少しだけビールを飲みながら料理したこともありました（笑）。そんなときは、チーズなど、たんぱく質や油分の多いものを食べてから飲んだり、水と交互に飲んだりといった工夫をすればいいと思います。
コンビニ食材を使ってもOK。無理なくできることから始めよう
―ストイックになりすぎなくても、どこかで栄養バランスを調整すればいいのですね。
長：食事って、1日きちんとしたからそれだけですぐに体調に影響があるというものではありません。体調がよくなってきたと実感できるまでに、大体3カ月かかると言われています。続けることが大事なので、まずは無理なくできるところから、少しずつ習慣化していくといいと思います。最初に頑張ってしまうと、長続きしないものですから。 例えば朝食を全く食べていない食生活の人の場合、バナナ1本とかヨーグルト1杯だけから始めて、最終的に主食、主菜、副菜の3点が揃うような食生活に変えていけばいいと思います。3点といっても、ご飯にイワシの缶詰とほうれん草のお味噌汁だけでも揃います。サバの水煮缶などは、お味噌汁に入れるとダシいらずでも美味しいですし。パン食の人なら、コンビニで買ったゆで卵と野菜ジュースをプラスするとか。朝は1分、1秒でも惜しいですから、まずはできる範囲で、手に入れやすいコンビニの食品を利用するのもいいと思います。
―他に、栄養バランスを整えるために、簡単にできることはありますか？
長：今週はほうれん草を使ったから、翌週は小松菜、その翌週はチンゲンサイというように、同じ緑黄色野菜でも違う食材を使うことを意識してみましょう。私もついつい好きなものや、調理に慣れている食材ばかり揃えがちになります。でも、例えばほうれん草は小松菜より葉酸が多いけれど、鉄分は小松菜の方が多いんです。1カ月をトータルで見たときに、いろいろな食材を摂ることで、栄養バランスが取れるということを意識してみましょう。
私自身もそうでしたが、妊活ではストレスを抱えることがよくないので、少しでも無理なく前向きに、栄養バランスの取れた食生活を整えていけるといいですね。
＜長 有里子さん＞
管理栄養士。妊活中や妊娠中の女性向けの栄養講座などを行う「sazukaru」代表。ブログ「授かるレシピ -妊活専門栄養士による妊娠するためのレシピ-」でも、妊娠しやすい体づくりのための情報発信をする他、母子栄養協会「妊産婦食アドバイザー」養成講座のテキスト監修・代表講師などとしても活躍中。インタビュー内で紹介したレシピは「授かるレシピ」で公開中。