不妊リスクを避ける食生活とは？
毎日の食生活は私達の健康状態に影響しますが、妊娠のしやすさも摂取する食事によって変わってくると言われています。ここでは主に、現代人の食生活の傾向や不妊に対する影響、不妊のリスクを下げるための注意点などについて解説します。
20〜30代女性の「やせ」が深刻
やせ（低体重）や肥満の度合いは、BMI（ボディマス指数）によって評価されます。BMIは「体重kg÷（身長m）2」で算出され、世界保健機関（WHO）ではBMIが18.5未満の人を「やせ」と定義しています。
日本では、「やせ」の女性の割合が年々増えています。特に、若い女性ほど「やせ」の人が多く、平成29年度の調査によると、20代の「やせ」の女性の割合は21.7%で、国が定める目標の20%を上回っています。また、30代の女性でも13.4％を占めています。
【やせている女性の割合（20代から40代、年代別）】
出典：「平成 29 年 国民健康・栄養調査」（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
やせて体脂肪が減ると、生殖機能に必要な栄養が不足して月経や排卵が抑制され、不妊のリスクが高まります。また、やせた妊婦では低出生体重児を生むリスクが高いという報告もあります。
若い女性がやせている原因としては、ダイエットによる栄養不足が考えられます。他にも、若い世代では朝食を抜く人が多く、ごはん・パン・麺類などの主食、魚介類・肉類・卵類などの主菜、野菜類・海藻類・きのこ類などの副菜の3つを組み合わせて食べる頻度が少ないことも、やせている人が増えている原因になっていると考えられます。
【朝食の欠食率の内訳（20 歳以上、性・年齢階級別）】
出典：「平成 29 年 国民健康・栄養調査」（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
妊娠しやすい体質になるための食事とは
健康を維持・向上して妊娠しやすい体質になるには、栄養バランスの良い食事を取ることが重要ですが、若い世代での栄養の摂取にはどのような特徴があり、どうすれば不妊リスクを下げられるのでしょうか。栄養素別に見ていきましょう。
炭水化物は血糖値の急上昇に注意
炭水化物については、若い世代では穀類（白米、玄米、大麦、小麦やそれらの加工品など）から摂取する割合が高く、果実や野菜からの摂取が少ないようです。穀類は食生活に欠かせませんが、白米などの精製された食物は消化吸収が良く、血糖値が急上昇します。急激な血糖値の変動が繰り返されると、血糖値を調節するホルモンの働きが鈍くなり、卵の発育や受精卵の着床が障害されたり、流産のリスクが高まると言われています。そのため、白米などの精製された穀類を食べる時には、消化に時間のかかる主菜や副菜と一緒に摂取すると良いでしょう。
また、玄米などの精製されていない穀物や全粒粉製品、野菜、果物、豆類などは、血糖値の上昇がゆるやかなのでお勧めです。糖分がたっぷり入った炭酸水やジュースは、急激な血糖値の上昇を招きますので、過剰な摂取は控えましょう。
タンパク質は動物性より植物性を
タンパク質については、若い世代は肉類から摂取する割合が高く、豆類からの摂取が少ないことが知られています。米国の女性看護師を対象にした大規模疫学調査の結果、動物性タンパク質の摂取量が多い女性は、少ない女性よりも排卵障害が原因の不妊症リスクが39%も高いとの報告がありますので、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を多く含む食品（大豆などの豆類、サトイモ、ブロッコリーなど）を取ると良いでしょう。
マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸の摂取は控えて
脂質については、若い世代はサラダ油、バター、マーガリン、マヨネーズなどの油脂類から摂取する割合が高く、魚類からの摂取が少ないようです。先述の疫学調査の結果によれば、油脂の中でも、トランス脂肪酸の摂取量が多いと、女性では卵巣の機能が低下して排卵障害のリスクが高まり、男性では精子濃度が低下すると報告されています。トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、クッキー、パイ、スナック菓子などに多く含まれますので、これらの摂取は極力控えましょう。
葉酸と鉄分はサプリでの補給も
葉酸や鉄分などの微量栄養素も不妊リスクを低減するために重要な役割を果たしますが、葉酸も鉄分も食事だけでは十分な量を取ることが難しく、特に若い世代ほど摂取量が少ない傾向があります。
葉酸は緑黄色野菜やオレンジなどに含まれ、無脳症や二分脊椎などの胎児神経管閉鎖障害の発症を予防します。また、妊娠可能な年齢の女性は葉酸サプリメントを摂取するよう、国が推奨しています。
鉄分は受精卵や胚における細胞分裂時に大量に使用されます。女性は月経があるため鉄分が不足気味で、日本人女性の10人に1人が鉄欠乏性貧血だと言われています。鉄分はレバー、イワシ、ほうれん草、ひじき、大豆などに含まれていますが、サプリメントで補うのも良いでしょう。鉄分のサプリメントを飲んでいる女性は、飲んでいない女性に比べ、排卵障害による不妊症のリスクが40％も低いことが知られています。
ただし、不妊症リスクの低下は鉄分の種類によって異なるので注意が必要です。レバーやしじみなどに含まれるヘム鉄の摂取では影響が見られず、ほうれん草、ひじき、大豆などに含まれる非ヘム鉄の摂取が多いほど不妊症リスクが低下することが分かっています。
食習慣は妊娠のしやすさと赤ちゃんの健康に大きく影響
若い女性の中には、スリムな体型を好んでダイエットをしている人も多いと思いますが、食習慣は妊娠のしやすさばかりでなく、赤ちゃんの健康にも大きく影響します。将来的に妊娠を考えている場合には、主食・主菜・副菜を上手に組み合わせ、足りないものはサプリメントで補給するなど、無理のない範囲で毎日の食生活に気を付けて体内環境を整えましょう。